Vivemos vidas ocupadas. Desde o momento em que acordamos, somos bombardeados por tarefas que precisam de ser concluídas. Preparamos o pequeno-almoço, vamos para o trabalho ou para a escola, fazemos deslocações enquanto ouvimos música, falamos ao telefone ou jogamos. Tudo isto exige muitos recursos mentais, por isso a nossa mente, extraordinariamente adaptável, aprende a funcionar em piloto automático.

Este funcionamento em piloto automático é eficiente, mas tem um custo. Já reparou verdadeiramente em quão descansado está, em como o seu pequeno-almoço sabe bem, ou na beleza das flores no caminho para o trabalho? O piloto automático deixa a mente vaguear e, muitas vezes, esse vaguear conduz a pensamentos de medo, preocupação, ansiedade ou apreensão.

É aqui que entra a competência de mindfulness.

O mindfulness consiste em recuperar alguma capacidade de escolha sobre a atenção e focá-la no que está a acontecer agora, sem julgamento. Concentrar-se no presente ajuda a desviar a atenção de pensamentos geradores de ansiedade, que geralmente estão enraizados no passado ou no futuro.

A Terapia Comportamental Dialética integra quatro módulos fundamentais, sendo o mindfulness o elemento de base. Este componente é frequentemente o ponto de partida da terapia, pois fornece os alicerces necessários para o desenvolvimento dos restantes três módulos: tolerância ao mal-estar, regulação emocional e eficácia interpessoal.

Ao começar pelo treino de competências de mindfulness, o terapeuta cria condições para uma aprendizagem mais eficaz e para uma aplicação mais consistente dos outros conceitos centrais da DBT.

Na Terapia Comportamental Dialética, o mindfulness é ensinado através de dois grandes grupos de competências: as competências “O quê” e as competências “Como”.

As competências “O quê” ajudam a perceber o que fazer para praticar mindfulness. As competências “Como” mostram de que forma essa prática deve ser aplicada no dia a dia.

Competências “O quê”

As competências “O quê” dizem respeito às acções centrais da prática de mindfulness: observar, descrever e participar.

Observar

Observar significa prestar atenção à experiência presente tal como ela surge, sem a filtrar, julgar ou tentar modificar. Pode incluir sensações físicas, pensamentos, emoções, sons, imagens, impulsos ou acontecimentos externos.

Nesta competência, a pessoa aprende a reparar no que está a acontecer, dentro e fora de si, antes de reagir automaticamente.

Alguns exercícios utilizados nesta área incluem:

Observar
Praticar a observação de algo sem tentar alterá-lo.

Scan mente-corpo
Prestar atenção às sensações físicas presentes nas diferentes zonas do corpo.

Interno versus externo
Aprender a distinguir entre sensações internas, como tensão, respiração ou batimento cardíaco, e estímulos externos, como sons, luz, temperatura ou movimento.

Descrever

Descrever significa colocar em palavras aquilo que se observa. Em vez de se fundir com a experiência, a pessoa aprende a nomeá-la de forma clara, factual e sem julgamento.

Por exemplo, em vez de dizer “isto é horrível” ou “não devia sentir isto”, pode aprender a dizer: “estou a notar ansiedade”, “há tensão no peito” ou “surgiu um pensamento de preocupação”.

Alguns exercícios utilizados nesta competência incluem:

Descrever as emoções
Identificar e nomear emoções de forma factual, precisa e não julgadora.

Rotulagem mental
Dar um nome simples ao que surge na mente, como “pensamento”, “memória”, “preocupação”, “sensação” ou “impulso”.

Participar

Participar significa envolver-se plenamente na actividade presente, com atenção inteira e sem estar excessivamente autoconsciente ou dividido.

Nesta competência, a pessoa pratica estar verdadeiramente presente naquilo que está a fazer, seja conversar, caminhar, comer, trabalhar, estudar ou realizar uma tarefa simples do quotidiano.

Competências “Como”

As competências “Como” dizem respeito à forma como se pratica mindfulness: com uma mente de cada vez, de forma eficaz e sem julgamento.

Uma coisa de cada vez

Esta competência consiste em fazer uma coisa de cada vez, com atenção plena. Em vez de dividir constantemente a atenção entre várias tarefas, pensamentos e estímulos, a pessoa aprende a regressar ao momento presente e à actividade que está a realizar.

Alguns exercícios utilizados nesta área incluem:

Desfusão dos pensamentos
Aprender a relacionar-se com os pensamentos de modo a não ficar preso a eles, permitindo manter-se presente e focado numa coisa de cada vez.

Respiração consciente
Usar a respiração como ponto de ancoragem, cultivando a capacidade de estar plenamente envolvido numa única actividade: respirar.

Eficácia

Ser eficaz significa focar-se naquilo que funciona e fazer o que é necessário na situação concreta, em vez de agir apenas com base no impulso emocional do momento.

Esta competência não pergunta “quem tem razão?” ou “como é que isto devia ser?”, mas sim: “o que é mais útil agora?”, “o que ajuda nesta situação?” e “qual é a resposta mais adequada aos meus objectivos e valores?”.

Um exercício central nesta área é:

Mente sábia
Aprender a equilibrar a mente lógica e a mente emocional, de forma a tomar decisões mais ponderadas, flexíveis e ajustadas à realidade.

Sem julgamento

Praticar mindfulness sem julgamento significa observar a realidade como ela é, sem acrescentar imediatamente rótulos como “bom”, “mau”, “certo”, “errado”, “justo” ou “injusto”.

Isto não significa aprovar tudo ou deixar de ter discernimento. Significa, antes, aprender a separar os factos das interpretações automáticas, reduzindo reacções impulsivas e aumentando a clareza.

Alguns exercícios utilizados nesta competência incluem:

Julgamentos negativos
Reconhecer julgamentos negativos quando surgem e aprender a observá-los sem ficar preso a eles.

Deixar ir os julgamentos
Praticar activamente a libertação de pensamentos julgadores, regressando à experiência tal como ela é.

As técnicas de mindfulness ensinadas na DBT têm um papel importante no desenvolvimento da capacidade de regular emoções, lidar com o stress e melhorar as relações interpessoais.

Ao cultivar uma consciência mais atenta do momento presente, a pessoa aprende a observar e a descrever os seus pensamentos e sentimentos sem julgamento. Esta maior consciência é essencial para interromper o ciclo de padrões automáticos de pensamento, muitas vezes negativos, que podem intensificar o sofrimento emocional.

Mesmo quando não existe necessidade de psicoterapia, a prática de mindfulness no dia a dia pode trazer benefícios importantes para a saúde mental, para o bem-estar físico e para a qualidade de vida. Eis alguns dos principais benefícios associados à prática regular:

Bem-estar geral

Ao treinar a capacidade de prestar atenção ao que está a acontecer no momento presente, torna-se mais fácil envolver-se nas actividades do dia a dia com maior presença e satisfação. Em vez de ficar preso a preocupações sobre o futuro ou a erros do passado, a pessoa aprende a regressar ao aqui e agora. Isto pode contribuir para menos stress, maior vitalidade, melhor humor e uma relação mais profunda consigo própria e com os outros.

Melhor qualidade do sono

A prática de mindfulness pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, sobretudo ao reduzir pensamentos repetitivos, preocupações e tensão mental antes de adormecer. Ao promover um estado de maior tranquilidade, facilita o relaxamento necessário para um sono mais reparador.

Redução da pressão arterial

O mindfulness tem sido associado à redução da pressão arterial em algumas pessoas, em parte por favorecer a regulação emocional, o controlo da atenção e uma resposta fisiológica mais calma ao stress. Não substitui acompanhamento médico, mas pode ser uma prática complementar útil num estilo de vida saudável.

Gestão da dor

A prática de mindfulness pode ajudar algumas pessoas a lidar melhor com a dor crónica, incluindo condições como fibromialgia, enxaqueca, dor pélvica crónica, síndrome do intestino irritável e outras situações em que a dor tem impacto significativo na qualidade de vida. O objectivo não é “apagar” a dor, mas mudar a relação com ela, reduzindo a luta constante, a tensão e o sofrimento associado.

Maior foco e concentração

Pessoas que praticam mindfulness frequentemente relatam melhorias na capacidade de concentração, na atenção sustentada e na capacidade de regressar à tarefa quando a mente se distrai. Esta competência pode ser útil no trabalho, no estudo, nas relações e nas tarefas quotidianas.

Ajuda no stress, ansiedade e depressão

Vários estudos sugerem que intervenções baseadas em mindfulness podem ajudar a reduzir sintomas de stress, ansiedade e depressão, sobretudo quando praticadas de forma consistente e integradas num plano terapêutico adequado. O mindfulness não elimina emoções difíceis, mas ajuda a observá-las com maior clareza e menor reactividade.

Controlo do peso e comportamento alimentar

O mindfulness também pode ser útil na relação com a alimentação. Ao aumentar a consciência dos sinais de fome, saciedade, impulso e emoção, pode ajudar a reduzir episódios de ingestão compulsiva, alimentação emocional e padrões alimentares excessivamente restritivos. A pessoa aprende a comer com mais presença, menos automatismo e maior atenção ao corpo.